Kebugaran - PENJASKES SMK
Sunday, August 18, 2019
Edit
Medul 4 Kebugaran dan uji kompetensi
Tahukah anda bagaimanakah seorang pemain sepak bola, bola voli, bulu tangkis, dan sebagainya dapat melakukan kegiatannya dalam waktu yang lama? Apa sebenarnya yang menjadi kuncinya? Skilkah, daya tahankah, kekuatankah atau daya yang lainnya.
MATERI PEMBELAJARAN
A. KEBUGARAN
1. Tes kebugaran jasmani
Tujuan pelaksanaan kebugaran jasmani adalah untuk adalah untuk menentukan status gebugaran jasmani seseorang. Untuk dapat melakukannya diperlukan alat ukur yang tepat agar setiap komponen dapat diukur drajat kebugaranya secara tepat.
a. Tes kebugaran jasmani
Tes ini bertujuan mengukur drajar kebugaran komponen-komponen otot, daya tahan, dan meteran, stopwatc, matras, lintasan dan pluit Adapun butir-butir tes kebugaran jasmani indonesia antara lain sebagai berikut :
1) Lari cepat 60 meter
2) Angkat tubuh 30 detik
3) Angkat tubuh 60 detik (pria)
4) Baring duduk 60 detik
5) Loncat tegak
6) Lari jauh 1000 meter (putri) dan 1200 meter (putra)
b. Harvard Step Test
1) Tujuan : mengukur kebugaran jasmani berdasarkan kemampuan kardiovaskuler
2) Alat/fasilitas : 1. Bangku setinggi 50 cm.
2. Stop watc
3. Metronom (untuk mengukur jumlah satuan langkah dalam satu menit
3. Pelaksanaan:
Subjek berdiri dengan salah satu kaki di atas bangku. Bila ada aba-aba “ya”, kaki yang satu lagi naik keatas bangku sehingga berdiri dengan kedua lutut lurus. Kemudian, salah satu kaki turun dan disusul dengan kaki yang lainnya. Lakukan gerakan turun naik bangku tersebut maksimum 5 menit, dengan kecepatan 30 step/menit.
Setelah subjek melakukan latihan tersebut, kemudian disuruh duduk dan denyut nadinya di catat dalam tiga priode, yaitu
1) Selama 30 detik, setelah menit pertama istirahat.
2) Selama 30 detik, setelah menit kedua istirahat.
3) Selama 30 detik, setelah menit ketiga istirahat.
a. Long form
Kesegaran jasmani indeks I :
(Lamanya melakukan latihan dalam detik)x 100
Jumlah denyut nadi yang dihitung dalam recovety
Norma : di bawah 55 – jelek
55 – kurang
65 – 79 sedang/cukup
80-89 baik
Diatas 90 – baik
b. Shrt form
Kesegaran jasmani indeks II:
(Lamanya melakukan latihan dalam detik)x 100
5,5 denyut nadi yang dihitung selama 30 detik dalam recovery
Norma : di bawah 50 – jelek
50 – 80 sedang
Diatas 80 – baik
Catatan :
Denyut nadi dihitung pada menit pertama setelah melakukan latihan dan dicatat selama 30 detik.
c. Sloan test
Sloan test merupakan modifikasi harvard step tes, dan tes ini paling sesuai untuk wanita. Tinggi bangku hanya 18 inchi. Pelaksanaanya sama seperti harvard step tes.
(Lamanya melakukan latihan dalam detik)x 100
2 (Jumlah denyut nadi yang dihitung dalam recovery)
Norma : di bawah 55 – jelek (poor)
56 – 79 sedang
80 – 89 sedang (good)
Diatas 90 – sempurna (exellent)
Catatan :
Denyut nadi dihitung pada menit pertama setelah melakukan latihan dan dicatat selama 30 detik.
d. Tes lari selama 12 menit
1) Tujuan
Mengukur kesegaran jasmani berdasarkan kemampuan cardiocacualer (daya tahan umum)
2) Alat/fasilitas
a) Stopwatch
b) Pluit
c) Bendera –bendera kecil
d) Nomor dada
e) Lintasan/track
3) Pelaksanaan
Berdiri di belakang garis start. Pada saat aba-aba “ya” mulai berlari selama 12 menit, sampai ada tanda waktu 12 menit telah berakhir pada peluit dibunyikan.
4) Skor
Jarak yang ditempuh selama 12 menit, dicatat dalam satuan meter. Kemudian dimodifikasi menjadi skor sesuai dengan tabel.
e. Tes lari menempuh jarak 2,4 km
1) Tujuan
Mengukur kebugaran jasmani seseorang berdasarkan kemampuan kardiovascular.
2) Alat/fasilitas
a) Stopwatch
b) Pluit
c) Nomor dada
d) Lintasan / track
3) Pelaksanaannya
Berdiri di belakang gratis start, setelah ada aba-aba “ ya” berlari menempuh jarak 2,4 km secepat mungkin. Skor yang dicatat adalah waktu tempuh dari jarak lari sejauh 2,4 km. Untuk menentukan kategori hasil tes tersebut , lihat tabel yang telah dirancang oleh Cooper.
f. Tes kekuatan
Latihan kekuatan untuk kebugaran jasmani banyak sekali jenisnya. Secara garis besar latihan ini dibedakan menjadi latihan kekuatan lengan dan bahu, latihan kekuatan punggung, perut dan latihan kekuatan tungkai. Adapun yang termasuk dalam tes kekuatan adalah;
1) Tes angkaat tubuh/ pull up
a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
b) Alat dan fasilitas
(1) Palang tunggal yang diatur tinggi dan rendahnya. Pipa pegangan terbuat dari besi bergaris 3-4 cm.
(2) Serbuk kapur atau magnesium karbonat untuk tangan para peserta tes ( secukupnya )
(3) Nomor dada.
(4) Formulir tes perorangan ataupun gabungan.
(5) Alat tulis.
c) Petugas tes
(1) Penghitung gerakan
(2) Pencatat hasil
d) Pelaksanaan
(1) Permulaan : bergantung pada palang tunggal. Seluruh tubuh dalam posisi yang lurus. Kedua tangan lurus sejajar bahu. Kedua ibu jari letaknya berjauhan.
(2) Gerkannya:
(a) Mengangkat tubuh dengan membelokkan kedua lengan pada siku sehingga dagu menyentuh palang tunggal, kemudian kembali kepada sikap semula.
(b) Selama melakukan gerakan mulai dari kepala sampai ujung kaki harus tetap lurus.
(c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak mampu lari mengangkat tubuh.
e) Kegagalan
Dalam melaksanakan tes kekuatan ada hal-hal yang perlu diperhatikan agar tidak mengalami kegagalan. Adapun angkatan dianggap gagal apabila:
(1) Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun.
(2) Pada waktu mengangkat badan , dagu tidak menyentuh palang tunggal.
(3) Pada waktu kembali pada sikap permulaan , kedua tangan tidak lurus.
f) Penentuan hasil
Semakin banyak hasilnya, maka akan seamakin baik. Selama ini tidak ada pembakuan jumlah angkatan karena fungsi dan tujuan kekuatan sangat relatif.
2) Tes angkat tubuh untuk putri
a) Permulaan
Berbaring terlentang di atas kedua lantai atau rumput dengan kedua lutut lurus. Kedua tangan memegang palang, telapak tangan menghadap ke arah kepala. Kedua ibu jari berada di antara palang dan kepala lengan llurus ke atas , dengan jarak selebar bahu membentuk sudut kurang dari 90 derajat.
b) Gerakannya
Angkat badan ke atas dengan cara membengkokkan siku sampai dagu menyentuh palang. Kembali lagi sikap awal dengan meluruskan siku. Gerakan tersebut dihitung satu kali. Pada waktu melakukan gerakan, dari kepal sampai ujung kedua kaki dalam posisi lurus. Gerakan dilakukan hingga tidak mampu lagi mengankat tubuh.
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jawaban yang benar!
1. Sebutkan butir-butir tes kesegaran jasmani Indonesia!
2. Bagaimana angkatan dianggap gagal dalam pelaksanaan tes angkat tubuh? Sebutkan !
3. Sebutkan alat /fasilitas harvard step test!
4. Jelaskan pelaksanaan tes lari 2,4 km!
5. Sebutkan petugas tes kekuatan!
B. SENAM LANTAI
1. Latihan gerakan salto
Gerakan salto diawali dengan posisi badan yang berdiri tegak , mengangkat kedua tangan ke atas di depan dada bersamaan dengan kaki agak ditekuk kemudian tangan berurutan dengan kaki siap menolak, sedangkan posisi kaki , tumit berada pada berat badan di depan.
Tolakan kedua kaki harus benar-benar seimbang dengan badan. Hindaari loncatan yang kurang tinggi atau tidak menolak serta putaran badan kurang cepat. Salto merupakan suatu gerakan yang terlihat seperti “guling di udara”. Gerakan salto dapat dibedakan menjadi dua macam: yaitu slto berjongkok dan salto dengan badan direntangkan. Salti dapaat dilakukan ke depan maupun ke belakang.
a. Latihan salto ke depan
Cara melakukan gerakan salto ke depan adalah sebagai berikut.
1) Awalnya berlari langkah kecil-kecil dengan ujung kaki.
2) Pada langkahnya terkhir melakukan lompatan kecil diteruskan dengan loncatan ke atas sekuat-kuatnya dengan tumpuan kedua kaki serentak lengan diayunkan kedepan atas sekuat-kuatnya.
3) Saat badan mencapai titik tertinggi, ayunkan lengan ke bawah , kepala ditundukkan , tungkai dilipat ke dada, tangan memegang tungkai bawah , badan berputar-putar ke depan
4) Mendarat kaki rapat , mengepit lengan lurus ke atas.
Tahukah anda bagaimanakah seorang pemain sepak bola, bola voli, bulu tangkis, dan sebagainya dapat melakukan kegiatannya dalam waktu yang lama? Apa sebenarnya yang menjadi kuncinya? Skilkah, daya tahankah, kekuatankah atau daya yang lainnya.
MATERI PEMBELAJARAN
A. KEBUGARAN
1. Tes kebugaran jasmani
Tujuan pelaksanaan kebugaran jasmani adalah untuk adalah untuk menentukan status gebugaran jasmani seseorang. Untuk dapat melakukannya diperlukan alat ukur yang tepat agar setiap komponen dapat diukur drajat kebugaranya secara tepat.
a. Tes kebugaran jasmani
Tes ini bertujuan mengukur drajar kebugaran komponen-komponen otot, daya tahan, dan meteran, stopwatc, matras, lintasan dan pluit Adapun butir-butir tes kebugaran jasmani indonesia antara lain sebagai berikut :
1) Lari cepat 60 meter
2) Angkat tubuh 30 detik
3) Angkat tubuh 60 detik (pria)
4) Baring duduk 60 detik
5) Loncat tegak
6) Lari jauh 1000 meter (putri) dan 1200 meter (putra)
b. Harvard Step Test
1) Tujuan : mengukur kebugaran jasmani berdasarkan kemampuan kardiovaskuler
2) Alat/fasilitas : 1. Bangku setinggi 50 cm.
2. Stop watc
3. Metronom (untuk mengukur jumlah satuan langkah dalam satu menit
3. Pelaksanaan:
Subjek berdiri dengan salah satu kaki di atas bangku. Bila ada aba-aba “ya”, kaki yang satu lagi naik keatas bangku sehingga berdiri dengan kedua lutut lurus. Kemudian, salah satu kaki turun dan disusul dengan kaki yang lainnya. Lakukan gerakan turun naik bangku tersebut maksimum 5 menit, dengan kecepatan 30 step/menit.
Setelah subjek melakukan latihan tersebut, kemudian disuruh duduk dan denyut nadinya di catat dalam tiga priode, yaitu
1) Selama 30 detik, setelah menit pertama istirahat.
2) Selama 30 detik, setelah menit kedua istirahat.
3) Selama 30 detik, setelah menit ketiga istirahat.
a. Long form
Kesegaran jasmani indeks I :
(Lamanya melakukan latihan dalam detik)x 100
Jumlah denyut nadi yang dihitung dalam recovety
Norma : di bawah 55 – jelek
55 – kurang
65 – 79 sedang/cukup
80-89 baik
Diatas 90 – baik
b. Shrt form
Kesegaran jasmani indeks II:
(Lamanya melakukan latihan dalam detik)x 100
5,5 denyut nadi yang dihitung selama 30 detik dalam recovery
Norma : di bawah 50 – jelek
50 – 80 sedang
Diatas 80 – baik
Catatan :
Denyut nadi dihitung pada menit pertama setelah melakukan latihan dan dicatat selama 30 detik.
c. Sloan test
Sloan test merupakan modifikasi harvard step tes, dan tes ini paling sesuai untuk wanita. Tinggi bangku hanya 18 inchi. Pelaksanaanya sama seperti harvard step tes.
(Lamanya melakukan latihan dalam detik)x 100
2 (Jumlah denyut nadi yang dihitung dalam recovery)
Norma : di bawah 55 – jelek (poor)
56 – 79 sedang
80 – 89 sedang (good)
Diatas 90 – sempurna (exellent)
Catatan :
Denyut nadi dihitung pada menit pertama setelah melakukan latihan dan dicatat selama 30 detik.
d. Tes lari selama 12 menit
1) Tujuan
Mengukur kesegaran jasmani berdasarkan kemampuan cardiocacualer (daya tahan umum)
2) Alat/fasilitas
a) Stopwatch
b) Pluit
c) Bendera –bendera kecil
d) Nomor dada
e) Lintasan/track
3) Pelaksanaan
Berdiri di belakang garis start. Pada saat aba-aba “ya” mulai berlari selama 12 menit, sampai ada tanda waktu 12 menit telah berakhir pada peluit dibunyikan.
4) Skor
Jarak yang ditempuh selama 12 menit, dicatat dalam satuan meter. Kemudian dimodifikasi menjadi skor sesuai dengan tabel.
e. Tes lari menempuh jarak 2,4 km
1) Tujuan
Mengukur kebugaran jasmani seseorang berdasarkan kemampuan kardiovascular.
2) Alat/fasilitas
a) Stopwatch
b) Pluit
c) Nomor dada
d) Lintasan / track
3) Pelaksanaannya
Berdiri di belakang gratis start, setelah ada aba-aba “ ya” berlari menempuh jarak 2,4 km secepat mungkin. Skor yang dicatat adalah waktu tempuh dari jarak lari sejauh 2,4 km. Untuk menentukan kategori hasil tes tersebut , lihat tabel yang telah dirancang oleh Cooper.
f. Tes kekuatan
Latihan kekuatan untuk kebugaran jasmani banyak sekali jenisnya. Secara garis besar latihan ini dibedakan menjadi latihan kekuatan lengan dan bahu, latihan kekuatan punggung, perut dan latihan kekuatan tungkai. Adapun yang termasuk dalam tes kekuatan adalah;
1) Tes angkaat tubuh/ pull up
a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
b) Alat dan fasilitas
(1) Palang tunggal yang diatur tinggi dan rendahnya. Pipa pegangan terbuat dari besi bergaris 3-4 cm.
(2) Serbuk kapur atau magnesium karbonat untuk tangan para peserta tes ( secukupnya )
(3) Nomor dada.
(4) Formulir tes perorangan ataupun gabungan.
(5) Alat tulis.
c) Petugas tes
(1) Penghitung gerakan
(2) Pencatat hasil
d) Pelaksanaan
(1) Permulaan : bergantung pada palang tunggal. Seluruh tubuh dalam posisi yang lurus. Kedua tangan lurus sejajar bahu. Kedua ibu jari letaknya berjauhan.
(2) Gerkannya:
(a) Mengangkat tubuh dengan membelokkan kedua lengan pada siku sehingga dagu menyentuh palang tunggal, kemudian kembali kepada sikap semula.
(b) Selama melakukan gerakan mulai dari kepala sampai ujung kaki harus tetap lurus.
(c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak mampu lari mengangkat tubuh.
e) Kegagalan
Dalam melaksanakan tes kekuatan ada hal-hal yang perlu diperhatikan agar tidak mengalami kegagalan. Adapun angkatan dianggap gagal apabila:
(1) Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun.
(2) Pada waktu mengangkat badan , dagu tidak menyentuh palang tunggal.
(3) Pada waktu kembali pada sikap permulaan , kedua tangan tidak lurus.
f) Penentuan hasil
Semakin banyak hasilnya, maka akan seamakin baik. Selama ini tidak ada pembakuan jumlah angkatan karena fungsi dan tujuan kekuatan sangat relatif.
2) Tes angkat tubuh untuk putri
a) Permulaan
Berbaring terlentang di atas kedua lantai atau rumput dengan kedua lutut lurus. Kedua tangan memegang palang, telapak tangan menghadap ke arah kepala. Kedua ibu jari berada di antara palang dan kepala lengan llurus ke atas , dengan jarak selebar bahu membentuk sudut kurang dari 90 derajat.
b) Gerakannya
Angkat badan ke atas dengan cara membengkokkan siku sampai dagu menyentuh palang. Kembali lagi sikap awal dengan meluruskan siku. Gerakan tersebut dihitung satu kali. Pada waktu melakukan gerakan, dari kepal sampai ujung kedua kaki dalam posisi lurus. Gerakan dilakukan hingga tidak mampu lagi mengankat tubuh.
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jawaban yang benar!
1. Sebutkan butir-butir tes kesegaran jasmani Indonesia!
2. Bagaimana angkatan dianggap gagal dalam pelaksanaan tes angkat tubuh? Sebutkan !
3. Sebutkan alat /fasilitas harvard step test!
4. Jelaskan pelaksanaan tes lari 2,4 km!
5. Sebutkan petugas tes kekuatan!
B. SENAM LANTAI
1. Latihan gerakan salto
Gerakan salto diawali dengan posisi badan yang berdiri tegak , mengangkat kedua tangan ke atas di depan dada bersamaan dengan kaki agak ditekuk kemudian tangan berurutan dengan kaki siap menolak, sedangkan posisi kaki , tumit berada pada berat badan di depan.
Tolakan kedua kaki harus benar-benar seimbang dengan badan. Hindaari loncatan yang kurang tinggi atau tidak menolak serta putaran badan kurang cepat. Salto merupakan suatu gerakan yang terlihat seperti “guling di udara”. Gerakan salto dapat dibedakan menjadi dua macam: yaitu slto berjongkok dan salto dengan badan direntangkan. Salti dapaat dilakukan ke depan maupun ke belakang.
a. Latihan salto ke depan
Cara melakukan gerakan salto ke depan adalah sebagai berikut.
1) Awalnya berlari langkah kecil-kecil dengan ujung kaki.
2) Pada langkahnya terkhir melakukan lompatan kecil diteruskan dengan loncatan ke atas sekuat-kuatnya dengan tumpuan kedua kaki serentak lengan diayunkan kedepan atas sekuat-kuatnya.
3) Saat badan mencapai titik tertinggi, ayunkan lengan ke bawah , kepala ditundukkan , tungkai dilipat ke dada, tangan memegang tungkai bawah , badan berputar-putar ke depan
4) Mendarat kaki rapat , mengepit lengan lurus ke atas.
